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我们真的需要一日三餐吗?哪种吃法最健康?

发布时间:2022年06月17日08:57 来源: 科普中国微信公众号

原标题:我们真的需要一日三餐吗?

“一日三餐”的想法在今天非常流行。到底一天吃几餐对我们的健康最好?

你很可能一天吃三顿饭——现代生活就是围绕这种饮食方式设计的。我们从小就被告知,早餐是一天中最重要的一餐,我们在工作时有午餐时间,然后我们围绕着晚餐开展社交活动和家庭生活。但这是最健康的吃法吗?

在考虑我们每日的吃饭频率之前,科学家却在敦促我们考虑:什么时候不应该吃饭?

间歇性禁食(即你的八小时食物摄入时间限制)正在成为一个非常重要的研究领域。

一篇题为《何时进食》(2019年)的论文作者Emily Manoogian(加利福尼亚州索尔克生物研究所的临床研究员)说,我们的身体在每天,最好至少有12个小时不进食,可以让我们的消化系统休息。

威斯康星大学医学和公共卫生学院的副教授Rozalyn Anderson研究了热量摄入限制的好处,这与体内的轻度炎症水平有关。

“每天适时禁食会有一些好处,”她说。“禁食使身体处于一种不同的状态,在这种状态下,身体更容易监测和修复损伤,并清除错误折叠的蛋白质(即普通蛋白质的错误版本)。”普通蛋白质是在体内执行大量重要工作的分子。错误折叠的蛋白质与许多疾病有关。

Anderson认为,间歇性禁食更符合我们身体的进化方式。她说,这样做可以让身体休息一下,就能够储存食物,并将能量输送到需要的地方,并触发从我们的身体储备中释放能量的机制。

意大利帕多瓦大学的运动和体育科学教授Antonio Paoli说,禁食还可以改善我们的血糖反应,即餐后血糖的升高。他说,血糖的小幅上升可以让你体内储存更少的脂肪。

“我们的数据表明,早吃晚餐并延长你的禁食时间,会增加对身体的积极影响,例如,更好的血糖控制,”Paoli说。

Paoli还补充说,由于存在糖化的过程,所有细胞中的糖含量处于较低水平才更好。这是葡萄糖与蛋白质连接并形成“高级糖基化终产物”的地方,这种化合物会诱发体内的炎症反应,增加罹患糖尿病和心脏病的风险。

但是,如果间歇性禁食是一种健康的饮食方式,那我们还能为身体安排几顿饭呢?

一些专家认为,一天只吃一餐是最好的,像David Levitsky教授(来自纽约康奈尔大学人类生态学院)自己就是这么做的。

“越来越多的数据表明,如果我给你看食物或食物的图片,会激发你的食欲,食物越频繁地出现在你面前,你就会吃得越多,”他说。

这是因为,在我们有冰箱和超市之前,我们一有食物就会去吃饭。食物历史学家Seren Charrington-Hollins说,纵观历史,我们每天就吃一顿饭,包括在中午吃一顿饭的古罗马人。

难道一天一顿饭不会让我们感到饥饿吗?Levitsky认为不一定,因为饥饿通常是一种心理感觉。

“当时钟显示中午12点时,我们可能会有想吃东西的感觉,或者你可能会习惯于在早上吃早餐,但这些说法都是胡说八道。数据显示,如果你不吃早餐,那一天你会摄入更少的卡路里。

“我们的生理是为享受生活和禁食而生的,”他说。然而,Levitsky并不建议糖尿病患者采用这种饮食方法。

Manoogan不建议坚持一天一餐,因为这可能会提高我们的空腹血糖水平。长期高水平的空腹血糖是罹患二型糖尿病的一个危险信号。

Manoogan说,若要保持较低的空腹血糖水平,需要每天多吃一顿饭,因为这可以防止身体误解,认为自己饿了,必须吃东西作为回应,释放了更多的葡萄糖。

她说,一天两到三顿饭是最好的。你摄入的大部分卡路里在一天的早些时候就会被消耗掉。深夜进食与心脏代谢疾病有关,包括糖尿病和心脏病。

Manoogan说:“如果你早点吃掉大部分食物,你的身体就可以好好利用你全天喂给它的能量,而不是像脂肪一样储存在你的代谢系统中。”

但是她说,我们也应该避免早上吃得太早,因为这样你就没有足够的时间禁食。此外,起床后过早进食违背了我们的生理节奏(即我们的生物钟)。研究人员称,生物钟决定了身体一天中处理食物的不同方式。

我们的身体会在夜间释放褪黑素来帮助睡眠,但褪黑激素也暂停了胰岛素(用于在体内储存葡萄糖)的产生。Manoogan说,因为褪黑激素是在你睡觉时释放的,身体用它来确保我们在睡觉和不吃饭时,不会摄入过多的葡萄糖。

“如果你在褪黑激素水平高的时候摄入卡路里,你的血糖水平就会非常高。晚上摄入大量卡路里对身体构成了重大挑战,因为,如果胰岛素分泌受到抑制,你的身体就无法正常储存葡萄糖。”

而且,众所周知,长时间摄入高含量的葡萄糖会增加患2型糖尿病的风险。

这并不意味着我们不用吃早餐。但一些证据表明,我们应该在醒来后一到两个小时再打开鸡蛋。同样值得记住的是,我们今天所知道和喜爱的早餐是一个相对较新的概念。

“早餐概念最早由古希腊人引入,他们先吃浸泡在葡萄酒中的面包,然后吃一顿节俭的午餐,最后是一顿丰盛的晚餐,”Charrington-Hollins说。

吃早餐最早流行于17世纪,那时是贵族阶层独有的,当时已成为那些负担得起食物和悠闲用餐时间的人的奢侈品。

Charrington-Hollins说:“如今的早餐标准概念产生于19世纪工业革命及工业革命引入的工作时间。”这样的习惯适合一日三餐。“对工人阶级来说,第一顿饭相当简单,可能就是小贩在街头卖的小吃或面包。”

但是战后,当食物供应减少时,吃一顿完整的早餐是不可能的,很多人都已经无法吃早餐了。“一日三餐的想法已经过时了,”Charrington-Hollins说。“20世纪50年代,早餐变成了我们今天所熟悉的样子:谷类食品和烤面包。在那之前,我们很高兴吃了一片涂有果酱的面包。”

因此,科学似乎认为,一天中最健康的饮食方式是吃两餐或三餐,且长时间隔夜禁食;一天中不要吃得太早或太晚,并在一天中的早些时候摄入更多的热量。这么做现实吗?

Manoogan说,最好不要指定最佳进食时间,因为这对那些有工作责任和不规律时间承诺的人来说可能很难,比如上夜班的人。

“直接要求人们在晚上7点前停止进食是没有帮助的,因为人们有不同的作息时间表。如果你试着让你的身体定期禁食,尽量不要吃得太晚或太早,同时不要在最后一餐吃太多,这通常会起效。人们至少可以接受其中的一部分建议,”她说。

“你可以从每天第一餐的小小时间延迟和最后一餐的提前完成看到戏剧性的变化。在不改变其他任何条件的情况下,让这些改变成为常规,可能会产生很大的影响。”

不过研究人员一致认为,无论你做什么改变,一致性是至关重要的。

“身体会沿着固定的模式工作,”Anderson说。“我们会对被喂食的行为做出预期反应。间歇性禁食的一个作用是,它强加了这种模式,我们的生物系统在这种模式下运转良好。”她说,身体根据规律来预测我们的饮食行为,这样当我们进食时,它就能最好地处理食物。

当谈到我们认为正常的餐量时,Charrington-Hollins看到了改变的曙光。

“几个世纪以来,我们已经习惯了一日三餐,但现在,这种方式正在受到挑战,人们对食物的态度正在变化。我们有更稳定的生活方式,不再做19世纪的工作,所以我们需要的卡路里更少。

“我认为,从长远来看,我们会先减少一顿便餐,然后再放弃一顿正餐,这取决于我们工作的内容。我们的工作时长将是饮食的驱动力。

“当社会停止了配给制度后,因为一下子有了丰富的食物,我们接受了一日三餐。但随着时间流逝,食物已经无处不在。”

【纠错】编辑:贾方

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